Năutul, cunoscut științific sub denumirea de Cicer arietinum, este o plantă leguminoasă cultivată în întreaga lume pentru semințele sale bogate în nutrienți și beneficii pentru sănătate. Acest ingredient versatil și hrănitor are o istorie îndelungată în bucătăria globală, fiind folosit în diverse preparate culinare, de la feluri tradiționale până la alternative inovatoare pentru mâncărurile clasice. Datorită conținutului său bogat în proteine, fibre, vitamine și minerale, năutul s-a bucurat de o popularitate crescândă în rândul celor ce adoptă un stil de viață sănătos și echilibrat, devenind un ingredient esențial în dietele vegetariene și vegane, dar și pentru cei în căutarea unor surse alternative de nutriție.

Năut – informații generale

Sursa foto

Năutul, cunoscut științific sub numele de Cicer arietinum, este o plantă leguminoasă originară din Orientul Mijlociu, dar este cultivată pe scară largă în regiuni diverse din întreaga lume. Semințele sale, care sunt principala sa parte comestibilă, au o formă rotundă și o gamă variată de culori, inclusiv galben, verde și brun. Acest aliment nutritiv este apreciat pentru conținutul său bogat în proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale. Năutul este adesea utilizat în bucătăria internațională pentru a crea o varietate de preparate delicioase și sănătoase. Mai jos se găsește o listă de informații generale despre năut:

• Valoare nutritivă: Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre dietetice, fier, magneziu, vitamina B6 și acid folic.
• Beneficii pentru sănătate: Consumul de năut poate susține sănătatea inimii prin reglarea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. De asemenea, poate contribui la gestionarea greutății și la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale.
• Proteine vegetale: Năutul este apreciat în special de persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane, deoarece reprezintă o sursă importantă de proteine de calitate.
• Fibre alimentare: Conținutul ridicat de fibre din năut poate susține sănătatea digestivă, promovând tranzitul intestinal regulat și contribuind la senzația de sațietate.
• Preparare culinară: Năutul poate fi utilizat într-o varietate de rețete, cum ar fi hummus (o pastă din năut), curry-uri, supe, salate și mâncăruri prăjite.
• Alternative făinoase: Făina de năut poate fi utilizată ca alternativă la făina obișnuită în rețetele de pâine fără gluten sau în aluaturi pentru preparate coapte.
• Cultură istorică: Năutul are o istorie îndelungată de cultivare, fiind utilizat în bucătăria mediteraneană și indiană de mii de ani.
• Varietăți: Există mai multe soiuri de năut, iar unele au caracteristici diferite în ceea ce privește culoarea, dimensiunea și textura.
• Conservare: Năutul uscat poate fi depozitat într-un loc răcoros și uscat pentru a-i prelungi durata de viață.
• Diverse preparate: Pe lângă hummus, năutul poate fi găsit în preparate precum falafel (chifteluțe de năut), salate și tocănițe.

Năut – proprietăți și beneficii

• Sursă bogată de proteine vegetale: Năutul este o excelentă sursă de proteine vegetale, ceea ce îl face un aliment important pentru cei care urmează diete vegetariene sau vegane. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și regenerarea țesuturilor din organism.
• Conținut ridicat de fibre: Năutul este bogat în fibre solubile și insolubile, care contribuie la sănătatea digestivă prin îmbunătățirea tranzitului intestinal și prevenirea constipației. Fibrele pot, de asemenea, ajuta la menținerea senzației de sațietate și la controlul greutății.
• Glicemic scăzut: Năutul are un indice glicemic relativ scăzut, ceea ce înseamnă că eliberarea de zahăr în sânge este mai lentă și stabilă după consum. Acest lucru poate fi benefic pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale, fiind util pentru persoanele cu diabet de tip 2.
• Reglarea colesterolului: Consumul de năut poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL („colesterolul rău”) și la creșterea nivelului de colesterol HDL („colesterolul bun”). Acest lucru poate contribui la reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare.
• Sursă de minerale: Năutul conține o varietate de minerale esențiale, cum ar fi fierul, magneziul, fosforul și potasiul. Aceste minerale sunt importante pentru funcționarea corectă a organismului, inclusiv pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului circulator.
• Acizi grași sănătoși: Năutul conține acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt considerați sănătoși pentru inimă și pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
• Beneficii pentru sănătatea intestinală: Consumul regulat de năut poate susține sănătatea microbiomului intestinal datorită conținutului său de fibre și substanțe prebiotice, care hrănesc bacteriile benefice din intestin.
• Ajutor în gestionarea greutății: Datorită conținutului său bogat în proteine și fibre, năutul poate contribui la menținerea senzației de sațietate și la controlul apetitului, ceea ce poate fi util în gestionarea greutății corporale.
• Beneficii pentru sănătatea femeilor: Conținutul de acid folic din năut este important pentru sănătatea femeilor însărcinate sau care intenționează să rămână însărcinate, contribuind la prevenirea defectelor congenitale la făt.
• Posibile beneficii antiinflamatorii: Unele cercetări sugerează că compușii din năut ar putea avea proprietăți antiinflamatorii, putând ajuta în gestionarea inflamațiilor cronice din organism.

Năut – valori nutriționale

Năutul este cunoscut pentru conținutul său bogat în nutrienți esențiali. Iată o privire asupra valorilor nutriționale pentru o porție de 100 de grame de năut fiert:

• Calorii: aproximativ 164 kcal
• Proteine: aproximativ 8,9 g
• Grăsimi: aproximativ 2,6 g
  • Grăsimi saturate: aproximativ 0,27 g
  • Grăsimi mononesaturate: aproximativ 0,55 g
  • Grăsimi polinesaturate: aproximativ 1,41 g
• Carbohidrați: aproximativ 27,4 g
  • Zaharuri: aproximativ 4,8 g
  • Fibre: aproximativ 7,6 g
• Fier: aproximativ 2,89 mg
• Magneziu: aproximativ 48 mg
• Fosfor: aproximativ 168 mg
• Potasiu: aproximativ 291 mg
• Vitamina B6: aproximativ 0,41 mg
• Acid folic: aproximativ 172 μg

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de sursa și modul de pregătire a năutului. Năutul este o sursă valoroasă de proteine, fibre, minerale precum fierul și magneziul, precum și de vitamine esențiale precum vitamina B6 și acidul folic. Datorită profilului său nutrițional bogat, năutul este considerat un aliment benefic pentru sănătate și poate fi integrat cu succes într-o dietă echilibrată.

Năut – contraindicații

Sursa foto

Deși năutul este o sursă valoroasă de nutrienți și aduce numeroase beneficii pentru sănătate, există câteva situații în care ar trebui să fie consumat cu atenție sau evitat. Cele mai impotante contraindicații și precauții legate de consumul de năut sunt:

• Alergii alimentare: Alergiile la leguminoase, inclusiv la năut, pot provoca reacții alergice la unele persoane. Dacă aveți antecedente de alergii alimentare sau simptome de reacții alergice după consumul de leguminoase, este indicat să evitați năutul și produsele care îl conțin.
• Digestibilitate: Pentru unele persoane, năutul poate fi dificil de digerat și poate provoca gaze și balonare. În aceste cazuri, consumul moderat sau înmuierea și gătirea bine a năutului pot ajuta la îmbunătățirea digestibilității.
• Pietre la rinichi: Persoanele cu istoric de formare a pietrelor la rinichi pot dori să limiteze consumul de năut, deoarece conținutul său de oxalați ar putea crește riscul de formare a pietrelor la rinichi.
• Interacțiuni cu medicamente: Datorită conținutului său de fibre și fitochimicale, năutul poate interacționa cu anumite medicamente, afectând absorbția acestora. Dacă luați medicamente, consultați medicul înainte de a introduce năutul în dietă.
• Greață și flatulență: Consumul excesiv de năut poate provoca senzație de greață și flatulență la unele persoane, în special dacă nu sunt obișnuite cu consumul de leguminoase.
• Antinutrienți: Năutul conține antinutrienți precum fitați și taninuri, care pot interferea cu absorbția anumitor minerale precum fierul și zincul. Cu toate acestea, procesele de înmuiere, gătire și încălzire pot ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți.
• Reacții gastrointestinale: Consumul brusc și excesiv de năut poate cauza reacții gastrointestinale neplăcute la unele persoane, inclusiv diaree sau disconfort abdominal.

Cum se utilizează năutul?

Năutul este un ingredient versatil care poate fi utilizat într-o varietate largă de rețete culinare, de la feluri principale până la gustări și deserturi. Iată câteva modalități populare de a utiliza năutul în bucătărie:

• Hummus: Hummusul este o pastă cremoasă și delicioasă obținută din năut fiert, ulei de măsline, pastă de susan (tahini), suc de lămâie și condimente. Este adesea servit ca dip pentru legume sau ca unt de răspândit pe pâine.
• Falafel: Falafelul este un preparat tradițional din Orientul Mijlociu, constând în chifteluțe făcute din năut măcinat și condimente, prăjite până devin aurii și crocante. Ele pot fi servite în lipii sau în farfurii cu legume și sosuri.
• Salate: Năutul poate fi adăugat în diverse tipuri de salate, cum ar fi salatele de legume proaspete sau salatele de boabe. Poate oferi un plus de textură și nutrienți la salatele tale preferate.
• Curry-uri și tocănițe: Năutul poate fi utilizat în curry-uri vegetariene sau în tocănițe cu legume. Se amestecă bine cu aromele și sosurile bogate, adăugând textură și substanță la preparatele culinare.
• Supă de năut: Năutul poate fi adăugat în supă pentru a-i oferi consistență și aport nutritiv. Supa de năut este o opțiune reconfortantă și hranitoare.
• Năut prăjit: Năutul poate fi prăjit în cuptor pentru a crea gustări sănătoase și crocante. Se amestecă năutul cu condimentele preferate și se coace până devine crocant.
• Mâncăruri picante sau aromate: Năutul poate fi folosit în mâncăruri aromate, cum ar fi tajine, cu diverse condimente și arome pentru a crea preparate delicioase și pline de gust.
• Burgeri și chiftele vegetariene: Năutul poate fi amestecat cu legume și condimente pentru a crea burgeri sau chiftele vegetariene. Acestea pot fi gătite la grătar sau prăjite pentru a obține o alternativă sănătoasă la preparatele tradiționale.
• Deserturi: Da, năutul poate fi folosit chiar și în deserturi! Uneori, năutul poate fi folosit în rețete de prăjituri sau biscuiți sănătoși, adăugând nutrienți suplimentari.
• Paste din făină de năut: Făina de năut poate fi folosită pentru a crea paste fără gluten sau pentru a obține aluaturi pentru preparate coapte, cum ar fi clătite sau pâine.

Rețete cu năut

Hummus clasic cu năut și tahini

Sursa foto

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert sau din conservă, scurs și clătit
• 1/4 cană pastă de susan (tahini)
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• Sucul de la 1-2 lămâi, în funcție de preferință
• 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
• 1/2 linguriță de sare (sau după gust)
• 1/2 linguriță de chimion măcinat (opțional)
• Apă (pentru ajustarea consistenței)

Instrucțiuni:

1. Într-un blender sau procesor de alimente, combinați năutul, pasta de susan, usturoiul, sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea și chimionul măcinat (dacă folosiți).
2. Mixați până obțineți o pastă fină și omogenă. Dacă consistența este prea densă, puteți adăuga puțină apă pentru a o subția.
3. Gustați și ajustați condimentele sau consistența după preferință.
4. Transferați hummusul într-un bol și adăugați o picătură de ulei de măsline pe deasupra. Puteți presăra și puțin chimion măcinat pentru decor.
5. Serviți hummusul cu legume proaspete, pâine sau crackers.

Falafel crocante cu năut și mirodenii

Ingrediente:

• 2 căni de năut fiert sau din conservă, scurs și clătit
• 1 ceapă mare, tocată
• 3 căței de usturoi, mărunțiți
• 1/2 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1/2 linguriță de coriandru măcinat
• 1/4 linguriță de ardei iute măcinat (opțional, pentru un gust mai picant)
• Sare și piper după gust
• 2 linguri de făină (de năut sau altă făină)
• Ulei de gătit pentru prăjit

Instrucțiuni:

1. Într-un procesor de alimente, combinați năutul, ceapa, usturoiul, pătrunjelul, chimionul, coriandrul, ardeiul iute (dacă folosiți) și condimentele.
2. Mixați până obțineți un amestec omogen, dar cu mici bucăți vizibile.
3. Transferați amestecul într-un bol și adăugați făina. Amestecați bine până când se integrează și se poate modela.
4. Formați chifteluțe din amestec și aplatizați-le ușor.
5. Încălziți uleiul într-o tigaie adâncă. Prăjiți chifteluțele până devin aurii și crocante pe ambele părți.
6. Scoateți chifteluțele pe șervețele absorbante pentru a elimina excesul de ulei.
7. Serviți falafelul alături de sosuri, salate sau în lipii.

Salată mediteraneană cu năut și legume proaspete

Sursa foto

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert sau din conservă, scurs și clătit
• 1 castravete mediu, tăiat cubulețe
• 1 roșie mare, tăiată cubulețe
• 1 ardei gras, tăiat cubulețe
• 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
• 1/2 cană de brânză feta sau brânză telemea, sfărâmată
• Măsline kalamata (opțional)
• Pătrunjel proaspăt, tocat
• Ulei de măsline extra virgin
• Suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-un bol mare, combinați năutul, castravetele, roșia, ardeiul gras și ceapa roșie.
2. Adăugați brânza feta sau telemeaua și, dacă doriți, măslinele kalamata.
3. Stropiți salata cu ulei de măsline și sucul de lămâie.
4. Adăugați pătrunjelul tocat și condimentați cu sare și piper după gust.
5. Amestecați ușor pentru a combina ingredientele.
6. Lăsați salata să se odihnească câteva minute înainte de servire, pentru a permite aromei să se dezvolte.
7. Serviți ca fel principal sau alături de carne, pește sau alte preparate mediteraneene.

Curry de năut și legume cu lapte de cocos

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert sau din conservă, scurs și clătit
• 1 ceapă mare, tocată
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• 1 morcov, tăiat în rondele subțiri
• 1 ardei gras, tăiat în bucăți
• 1/2 cană de mazăre congelată sau proaspătă
• 1/2 cană de ciuperci, tăiate felii
• 1 cană de lapte de cocos
• 2 linguri de pastă de curry (după gust)
• 1 linguriță de turmeric
• Sare și piper după gust
• Ulei de gătit
• Frunze proaspete de coriandru pentru decor

Instrucțiuni:

1. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul și căliți ceapa și usturoiul până devin aurii și aromate.
2. Adăugați morcovul, ardeiul, mazărea și ciupercile. Căliți-le pentru câteva minute până se înmoaie ușor.
3. Adăugați pasta de curry și turmericul și amestecați bine pentru a combina aromele.
4. Turnați laptele de cocos și adăugați năutul fiert.
5. Lăsați curry-ul să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute, până când legumele sunt fragede și absorb aromele.
6. Condimentați cu sare și piper după gust.
7. Serviți curry-ul alături de orez sau pâine naan, presărat cu frunze proaspete de coriandru pentru un plus de prospețime.

Burger vegetal de năut cu sos de iaurt și mentă

Sursa foto

Ingrediente pentru burgeri:

• 2 căni de năut fiert sau din conservă, scurs și clătit
• 1 ceapă mică, tocată
• 3 căței de usturoi, mărunțiți
• 1/2 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1/2 linguriță de coriandru măcinat
• 1/4 linguriță de ardei iute măcinat (opțional)
• Sare și piper după gust
• Făină de năut sau altă făină pentru legare

Instrucțiuni pentru burgeri:

1. Într-un procesor de alimente, combinați năutul, ceapa, usturoiul, pătrunjelul, chimionul, coriandrul și condimentele.
2. Mixați până obțineți un amestec omogen, dar cu mici bucăți vizibile.
3. Transferați amestecul într-un bol și adăugați suficientă făină pentru a obține o consistență care poate fi modelată în burgeri.
4. Formați burgerii din amestec și aplatizați-i ușor.
5. Prăjiți sau coaceți burgerii până când devin aurii și crocanți pe ambele părți.

Ingrediente pentru sosul de iaurt și mentă:

• 1 cană de iaurt grecesc
• Frunze proaspete de mentă, tocate mărunt
• Suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni pentru sos:

1. Într-un bol, combinați iaurtul grecesc cu frunzele de mentă tocate.
2. Adăugați sucul de lămâie și condimentați cu sare și piper după gust.

Asamblare:

1. Servește burgerii în chifle integrale sau în foi de salată, adăugând sosul de iaurt și mentă deasupra.
2. Poți adăuga și legume proaspete, cum ar fi roșii, castraveți și salată verde, pentru o aromă și o textură adăugată.

Curiozități despre năut

• Origini străvechi: Năutul a fost cultivat încă din cele mai vechi timpuri în regiunea Mediteraneană și în Orientul Mijlociu. Se crede că este una dintre primele leguminoase cultivate de oameni.
• Numele științific: Numele științific al năutului, „Cicer arietinum,” derivă din cuvintele latinești „cicer” (năut) și „arietinum” (desemnând mărimea semințelor asemănătoare cu capul unui berbec).
• Varietate de culori: Semințele de năut vin într-o gamă variată de culori, inclusiv galben, verde, maro și chiar negru. Culoarea năutului poate varia în funcție de soi și regiunea de cultivare.
• Hummusul și Orientul Mijlociu: Hummusul, o pastă delicioasă făcută din năut și alte ingrediente, este un aliment iconic în bucătăria din Orientul Mijlociu. A fost consumat în această regiune de secole și a devenit popular în întreaga lume.
• Cultivare globală: Năutul este cultivat pe scară largă în țări precum India, Pakistan, Turcia, Egipt, Spania și Statele Unite. Datorită adaptabilității sale la diverse condiții de sol și climă, năutul este o cultură importantă pentru securitatea alimentară.
• Proteine și fibre: Năutul este cunoscut pentru conținutul său ridicat de proteine și fibre. Aceasta îl face popular în special printre cei care urmează diete vegetariene sau vegane.
• Versatilitate culinară: Năutul poate fi folosit într-o multitudine de rețete, de la preparate tradiționale precum falafel și hummus, până la mâncăruri moderne, cum ar fi burgerii vegetali sau alternativele la produsele de patiserie.
• Bogat în nutrienți: Năutul este o sursă excelentă de fier, magneziu, potasiu, vitaminele B și acid folic. Conținutul său bogat în nutrienți îl face un aliment benefic pentru sănătate.
• Înlocuitor pentru gluten: Făina de năut este adesea folosită ca alternativă la făina de grâu în rețete fără gluten, precum clătite, pâine și biscuiți.
• Efecte istorice: În antichitate, năutul a fost considerat o hrană comună în Egiptul antic și în Imperiul Roman. De asemenea, a fost folosit ca hrană pentru cămile și cai în anumite regiuni.

Năutul este un aliment remarcabil care strălucește prin versatilitatea sa culinară și aportul substanțial de nutrienți. Cu origini străvechi și o prezență semnificativă în bucătăria internațională, năutul a fost cultivat și apreciat pentru proprietățile sale nutritive de-a lungul secolelor. De la preparatele tradiționale precum hummusul și falafelul până la creațiile moderne precum burgerii vegetali, năutul se încadrează într-o gamă largă de rețete care satisfac toate gusturile.

Fiind o sursă importantă de proteine, fibre și minerale esențiale, năutul aduce beneficii semnificative pentru sănătate, contribuind la o alimentație echilibrată. Cu fiecare rețetă care pune în valoare aroma și textura sa, năutul ne amintește de bogăția inovației culinare și de legătura dintre tradiție și gusturile contemporane.